Countdown bis zum Ende des Votings

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So los geht´s ……..

bin hier leider erst etwas später dazugestoßen :)

mein Name: Andreas Weiler, geboren 1976
meine Motivation: einmal einen Marathon laufen!!

Meine Laufbegeisterung *gg* hat mit der Teilnahme beim Halbmarathon am 11.10.2009
(Zeit, 1:43:05) in Graz begonnen.
Von da an konnte ich es mir vorstellen auch in der Königsdisziplin an den Start zu gehen und die 42,195 km zu bewältigen.

Mein Training ist an Hand eines Trainingsplan (ziel Zeit unter 3:45) auf 12 Wochen aufgebaut, welchen ich auf der sehr informativen Seite „runnersworld“ gefunden habe.
http://www.runnersworld.de/marathon/trainingsplaene.48867.htm

Derzeit stehe ich „Top-motiviert“  in der 3. Trainings-Woche!
Nun ein kurzer Rückblick was bisher geschah………………

Projekt Wien-Marathon 1.Woche

noch 12 Wochen……

Mo. 25.01.2010
60 min lockerer DL (140 – 158 Puls)
alles kein Problem Training kann beginnen :)

Mi. 27.01.2010
60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Laufband im FitInn

Do.28.01.2010
30 min schwimmen, laut Plan
ich war 2 Stunden Tennisspielen

Fr. 29.01.2010
60 min lockerer DL (140 – 158 Puls), 3 Steigerungen
6 Uhr in der Früh -9,5 C ,  kalt kalt :(

So.31.01.2010
22 km langsamer DL (alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken) (121 – 130 Puls)
sind dann doch 24,5 km geworden und bei dem Pulsbereich in einer Zeit von 2 h 54 min ;-) Erstaunlicherweise keine Probleme :)

Projekt Wien-Marathon 2.Woche

noch 11 Wochen……

so auf zur zweiten  Trainings-Woche

Di. 02.02.2010
50 min lockerer DL (140 – 158 Puls)

Mi. 03.02.2010
60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
gelaufen bin ich 10,5km
highlight für mich: über 2 km,  4:45/km bei einem Puls von 165

Fr. 05.02.2010
50 min lockerer DL (140 – 158 Puls)

So.07.02.2010
10-km im Wettkampftempo 5 min15/km, mit  jeweils 2 km Ein- und Auslaufen.
Tolles Wetter, dichtes Schneetreiben !
danach Sauna, Whirlpool und relaxen :)

4 Kommentare

Danke für Eure Infos und Tipps, ich werd´s brauchen können!!

@Paul
Der „langsame DL“ befindet sich bei mir ja eh in einem Bereich von 121 – 130 Puls, etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und der „lockerer DL“ bei 140 – 158 Puls. Laut Trainingsplan sollte der lockerer DL „75 – 80 %“ MHF auch im Cardio-Bereich sein.

let’s go running………

von andreas.weiler am 10.02.2010

3:45h für den ersten Marathon ist sicher nicht leicht zu erlaufen – ambitioniertes Ziel, bei entsprechender Vorbereitung aber durchaus möglich. Hängt von deiner Konsequenz beim Training und von deiner Fitness ab.
Wenn du nach Trainingsplan trainierst, solltest du diesen auch peinlichst genau einhalten. Das bedeutet natürlich Pulswerte und Trainingseinheiten entsprechend der Mikrozyklen genauest einzuhalten. Wenn im Trainingsplan 30min Schwimmen mit einer bestimmten HF steht ist Tennisspielen kein guter Ersatz (andere Belastung für Muskulatur, und Herzkreislaufsystem – Zyklus wird nicht eingehalten – Steigerung der Leistungsfähigkeit erfolgt nicht im erwünschten Ausmaß).
Hast du einen Laktattest gemacht um deine HF-Schwellen zu ermitteln? Mir kommen deine Werte für den lockeren DL (140-158 HF) auch etwas erhöht vor. Wesentlich für das erfolgreiche Marathondebüt ist die Grundlagen-Ausdauer, diese Werte müssen passen sonst wird das Finishen zur Qual (Paul hat recht wenn er schreibt, dass HM und Marathon zwei verschiedene paar Schuhe sind – denn der Marathon beginnt bei km 35, da trennt sich der Spreu vom Weizen – habe ich noch bei jedem Marathon beobachtet!).

von peter-martin.sax am 10.02.2010

Hallo Andreas,
willkommen im Club.
Aufgrund deiner Halbmarathonzeit, bei entsprechendem Vorbereitungstraining wäre eine Marathonendzeit um 3:40h drinnen (Halbmarathonzeit x 2,1 oder 2,15= mögliche Marathonendzeit), entspricht einer pace von 5:12 Minuten/km (4:53 bist du in Graz gelaufen).
Als aktuelle Standortkontrolle wäre es natürlich interessant, welche Zeit du beim WE-HM am 21.3. laufen kannst, die hätte eine bessere Aussagekraft für den VCM. In diesem Sinne viel Spass beim Trainieren.
keep on running, beste Grüße
Martin

von peter-martin.sax am 10.02.2010

hallo,

der erste marthon und dann noch in 03:45h wird ein sehr sehr schweres unterfangen.

Leider ist die Halbdistanz nicht annähernd mit der Großen zu vergleichen :(

Wenn du schreibst: langsamer DL mit 140-160 puls, bist du meiner meinung zu schnell dran. Das ist dann schon im Cardio Bereich.

Bin trotzdem gespannt auf deine Erfolge.

Gutes Gelingen!

von paul.wallner am 10.02.2010

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