Hallo,

möcht nochmals das Thema richtige Ernährung ansprechen, habe dafür ein paar Artikel gegoogelt .

Die Ernährung beim Marathontraining ist ebenso entscheidend wie das Training selbst. Da es beim Ausdauertraining um die Vergrößerung körpereigener Energiespeicher geht, ist dies nur durch die richtige Ernährung zu erreichen.

Die Ernährung für einen Marathon ist in drei Bereiche eingeteilt.
Zum einen geht es um die Ernährung während des zwölfwöchigen Trainings. Hierbei wird gezielt versucht, den Kohlenhydratspeicher zu vergrößern. Zum anderen geht es um die Ernährung ein bis zwei Tage vor dem Marathon, bei der besonders darauf geachtet wird, dass der vergrößerte Kohlenhydratspeicher zum Wettkampfbeginn vollständig aufgefüllt ist.
Der letzte Punkt der Ernährung zielt auf die Nährstoffzufuhr während des Wettkampfs, um entleerte Speicher wieder geringfügig zu füllen und den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten.

Ernährung in der Trainingsphase

Der Kohlenhydratspeicher

Da es beim gezielten Marathontraining um aerobe Ausdauer geht, ist es notwendig, die durch Training entleerten Speicher (Kohlenhydratspeicher) wieder aufzufüllen und zu vergrößern.
Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber (ca. ein drittel) und der Muskulatur (ca. 2 Drittel) gespeichert und stehen dort für muskuläre Arbeit zur Verfügung.

Nach jedem Training sollte man demnach auf eine kohlenhydratreiche Kost achten. Dazu zählen vor allem:

• Reis
• Nudeln
• Kartoffeln
• Getreideflocken
• Müslis
• Brot und
• Bananen. 

Es handelt sich bei dieser Art von Kohlenhydraten um eine komplexe Form (Mehrfachzucker). Es dauert eine längere Zeit bis sie verdaut werden, bevor sie als Energie zur Verfügung stehen. Man sollte sie deshalb nicht direkt (eine Stunde) vor dem Laufen oder während des Wettkampfs zu sich nehmen. 

 Energiegewinnung durch Fett

Bei allen menschlichen Bewegungen wird kontinuierlich Fett verbrannt.
Der Körper spart sich die Kohlenhydrate für anstrengende Belastungen wie z.B. einen Marathon laufen auf.
Da der Kohlenhydratspeicher nach ca. 2- 3 Stunden (oftmals km 30-35) vollständig entleert ist, hat der Körper keine andere Alternative, als auf die Energiegewinnung durch Fettverbrennung umzuschalten. Hierbei werden in einem komplizierten Prozess freie Fettsäuren in Energie umgewandelt. Die Fettverbrennung ist jedoch durch gezieltes Training mit niedrigen Belastungen trainierbar.

Ernährung direkt vor dem Wettkampf

Unmittelbar vor dem Wettkampf (48-24 Stunden) sollte die Nahrungszufuhr so ausgelegt sein, dass die Energiespeicher zum Beginn des Wettkampfs vollständig aufgefüllt sind. Man spricht hierbei von einer sog. Nudel- Party.

Am Abend vor dem Wettkampf ausreichend (2 Portionen), und ca. 4 Stunden vor dem Wettkampf noch einmal eine kleine Portion kohlenhydratreiche Kost, z.B. Reis oder Nudeln. Dies garantiert einen optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher

Das „Carboloading“ (Kohlenhydrat- Mast) ist eine Form von Diät, die in zwei Etappen eingeteilt ist. In der ersten Phase verzichtet man vollständig auf Kohlenhydrate. Zusätzlich absolviert man ein intensives Training, damit der Kohlenhydratspeicher des Körpers vollständig entleert wird. In einer zweiten Phase, ca. 3 Tage vor dem Marathon werden die Entleerten Speicher vollständig aufgefüllt (loading). Man erhofft sich dadurch eine erhöhte Anhäufung von Kohlenhydraten. Diese Form der Ernährung ist sehr umstritten, da hierbei oftmals Krankheitsfälle (Erkältungen und Magenbeschwerden) auftreten

Ernährung während des Wettkampfs

Grundsätzlich absolvieren die meisten Läuferinnen und Läufer den Marathon ohne Nahrung aufzunehmen. Wer dies jedoch vorhat, sollte dies unbedingt in seinen Trainingsplan mit einbeziehen, um zu testen, wie der Körper darauf reagiert.

Die zusätzlich aufgenommene Nahrung steht nicht sofort als Energie zur Verfügung, sie muss erst umgewandelt werden, daher sollte man vorbeugend und nicht nachhaltig Nahrung zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate müssen in Form von Einfachzuckern (Traubenzucker, Energieriegel, Bananen) aufgenommen werden, da diese wesentlich schneller als Energie zur Verfügung stehen als Mehrfachzucker (Nudeln, Müsli etc.).

Wichtiger als feste Nahrung ist die Flüssigkeitzufuhr während des Laufens um den Wasserverlust aufrecht zu erhalten. Hierzu werden meist alle 5 km Versorgungsstände vom Veranstalter angeboten.

Mahlzeit
LG andi