Läufer bei einem Marathon.

Vor- und Nachbereitung für den Vienna City Marathon

Anlässlich des Vienna City Marathon am 23. April 2017, haben wir uns einige wichtige Fragen rund ums Lauftraining, den Wettkampf und um das Cool Down gestellt. Es gibt einiges zu beachten – wie bekommt mein Körper genug Energie? Wie kann meine Kleidung mir die optimalen Temperaturen spenden? Und in welchem Fall ist Stand-by besser als off?

Frau beim Tauftraining

Warum sich die Qualen bezahlt machen

Laufen ist gesund, bietet eine gute Möglichkeit um dich fit zu halten und schafft einen perfekten Ausgleich zum oft stressigen Alltag. Außerdem ist Laufen schnell zu erlernen und das ganze Jahr über Out- und Indoor machbar. Einen Wettkampf zu beschreiten ist ein unbeschreibliches Gefühl. Die Energie der Masse wird dich pushen, du wirst im Ziel unfassbar stolz auf dich sein und dein Adrenalin Level ist mit kaum etwas anderem zu vergleichen.

Na bist du schon motiviert? Motivation ist super, aber beachte unbedingt Ruhephasen. Gibst du deinem Köper nicht genug Ruhe zwischen den Trainings wird sich auch kein Fortschritt bemerkbar machen.

Zwei Frauen beim Joggen.

Training, Training, Training

Hat man einmal den Entschluss gefasst und sich beim Vienna City Marathon angemeldet, ist regelmäßiges, geplantes Training wichtig. Ein Laufplan gibt dir eine Übersicht des bevorstehenden Trainings und ist im Idealfall auf deine individuellen Ziele abgestimmt. Du verschaffst dir also schnell einen Überblick, was in den nächsten Tagen und Wochen auf dich zukommt. So kannst du deinen Alltag und das Lauftraining managen. Plane genug Puffer ein um trotz Abweichungen, dein Ziel zu erreichen. Im Web gibt es einige gute Laufpläne, die du als Vorlage oder als Inspiration verwenden kannst. Diese solltest du jedoch an deine Bedürfnisse anpassen. Sehr empfehlenswert ist es natürlich auch sich einen Trainer zu leisten. Ein Experte kann einen Trainingsplan direkt auf dich abstimmen.

gesundes Frühstück: zwei Brote mit Aufstrich, Gemüse und Obst.

It´s all about Food

Die nötige Energie fürs Laufen gewinnst du durch Ernährung. Joggen macht weder mit vollem noch mit leerem Bauch Spaß. Nur wie findet man den richtigen Mix und was ist besonders wichtig rund um das Essen und Trinken beim Wettkampf bzw. Training?

Allgemein gilt, sich ausgewogen zu ernähren. Achte am besten gleich in der Früh auf deinen Energiehaushalt – Haferflocken, Obst oder Vollkornbrot mit Käse, Ei, Avocado oder Joghurt mit Nüssen und Honig spenden dir Energie und sorgen für einen guten Start in den Tag. Auch Fette sind nicht zu verachten um deinen Körper mit benötigten Fettsäuren zu versorgen.

Am Wettkampftag

Plane am Wettkampftag, auch was deinen Speiseplan betrifft, zeitliche Abläufe mit ein. Der Wettkampf beginnt beispielsweise nicht erst beim Lauf an sich, sondern schon wesentlich früher, beim Warm-Up. Vor dem Essen solltest du keine Experimente machen. Teste also schon vorher bei den Trainings aus, was dir gut tut, was dich pusht und was nicht. Wir empfehlen außerdem 4 bis 5 Stunden vor dem Lauf die letzte größere, dennoch leichte Mahlzeit, zu essen und 1 bis 2 Stunden vor Wettkampfbeginn nochmal ein Snack einzunehmen.

Während dem Wettkampf

Während dem Laufen trinken? Klar! Bei längeren Wettkämpfen musst du sogar trinken. Bei hohen Temperaturen kannst du nach der ersten Stunde Flüssigkeit zu dir nehmen. Trinkst du die Tage davor und über den Tag verteilt ausreichend, kannst du auch Belastungen bis 90 Minuten ohne zu trinken meistern.

Gels und spezielle Getränke solltest du unbedingt vor dem Wettkampf testen. Nicht jeder verträgt alles und Experimente sind am Wettkampftag nie gut und daher nicht zu empfehlen.

Nach dem Wettkampf, Nach dem Training

Nach hohen Belastungen sind die Glykogenspeicher deines Köpers entleert, fülle sie also schnellstmöglich. Kohlenhydrate werden in den ersten 30 Minuten nach einem Lauf besonders gut in die Glykogenspeicher der Muskeln überführt. Erhöhe dafür den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit, so dass der Energiebedarf sicher und auch durch ein paar kurzkettigere Kohlenhydrate sofort gedeckt ist. Kartoffeln, Gemüse und Vollkornreis aber auch Vollkornnudeln sind hierfür eine gute Möglichkeit. Vergiss aber jedoch nicht auf die Proteinezufuhr. Die Proteinverwertung läuft in den ersten Stunden nach dem Training auf Hochtouren. Bei sehr hoher Trainingsbelastung musst du darauf achten, ausreichend Energie und Nährstoffe zuzuführen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu garantieren.

Läuferin in Sportkleidung

Passende Kleidung bringt dich auf Temperaturen

Bei Laufkleidung muss es sich nicht unbedingt um die neueste Mikrofaser handeln. Deine Kleidung muss dir passen, nirgends reiben und funktionell sein. Richtige Kleidung spendet dir Wärme und ermöglicht dir Kühlung. Figurbetonte Kleidung bringt dir beim Laufen den meisten Komfort. Liegt der Stoff direkt auf der Haut auf, kann Feuchtigkeit besser abtransportiert werden. So dienen Shirt und Hose bei Hitze als Kühlakku, und bei frischen Temperaturen frierst du nicht so leicht, da der Schweiß nicht auf der Haut klebt. Wichtig dabei: dieses Prinzip funktioniert nur bei funktionellen Stoffen, nicht mit Baumwollvarianten.

Schwarze Laufschuhe mit roten Schnürsenkel

Der richtige Laufschuh – wichtiger als man denkt

Was Laufschuhe betrifft gibt es einige Fehlerquellen. Sind die Schuhe zu fest geschnürt, kann das zu Entzündungen führen und behindert weiters den Blutfluss. Zu leicht geschnürte Schuhe wiederum verschlechtern den Halt im Schuh. Dies kann in extremen Fällen dazu führen, dass dadurch die Zehen dauernd damit beschäftigt sind die Schuhe an die Füße zu krallen und die Fußmuskulatur verkrampft. Verspannungen oder Verletzungen sind dann die Folge. Eine ausführliche Analyse, welcher Schuh der richtige ist, muss beim Kauf im Fachgeschäft gemacht werden. Hier lohnt sich der Weg zum Experten. 🙂

Ein Glas mit eiskaltem Wasser.

Cool down – Was braucht mein Körper nach dem Lauf?

Nach einem Marathon solltest du auf deinen Körper hören. Zu empfehlen ist jedoch ein langsames Auslaufen. Hier werden deine Muskeln entspannt und der Laktatgehalt wird wieder normalisiert. Die Herz- und die Atemfrequenz pendelt sich wieder auf Normalwerte ein. Ein rund 10-minütiges Auslaufen sollte vor allem nach mittel- und hochintensiven Einheiten durchgeführt werden. Nach dem Lauftraining heißt es also lieber 10 Minuten Stand-by, statt off. Das wird die Regeneration deines Körpers effizient beschleunigen.

  • Unser Tipp

    Haselnüsse und Mandeln sind optimale Energiespender für die Phase der Regeneration nach einer Ausdauerbelastung. Der hohe Eiweissanteil, kombiniert mit vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, machen die Nüsse zu einem schmackhaften Energie-Riegel-Ersatz.

Hoffentlich waren unsere Tipps hilfreich. Hast du noch Ideen oder Anmerkungen? Teil sie uns mit, denn gerade beim Sport ist der Austausch von Erfahrungen sehr wichtig. Viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim Wettkampf 🙂