möcht nochmals das Thema richtige Ernährung ansprechen, habe dafür ein paar Artikel gegoogelt .

Die Ernährung beim Marathontraining ist ebenso entscheidend wie das Training selbst. Da es beim Ausdauertraining um die Vergrößerung körpereigener Energiespeicher geht, ist dies nur durch die richtige Ernährung zu erreichen.

Die Ernährung für einen Marathon ist in drei Bereiche eingeteilt.
Zum einen geht es um die Ernährung während des zwölfwöchigen Trainings. Hierbei wird gezielt versucht, den Kohlenhydratspeicher zu vergrößern. Zum anderen geht es um die Ernährung ein bis zwei Tage vor dem Marathon, bei der besonders darauf geachtet wird, dass der vergrößerte Kohlenhydratspeicher zum Wettkampfbeginn vollständig aufgefüllt ist.
Der letzte Punkt der Ernährung zielt auf die Nährstoffzufuhr während des Wettkampfs, um entleerte Speicher wieder geringfügig zu füllen und den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten.

Ernährung in der Trainingsphase

Der Kohlenhydratspeicher

Da es beim gezielten Marathontraining um aerobe Ausdauer geht, ist es notwendig, die durch Training entleerten Speicher (Kohlenhydratspeicher) wieder aufzufüllen und zu vergrößern.
Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber (ca. ein drittel) und der Muskulatur (ca. 2 Drittel) gespeichert und stehen dort für muskuläre Arbeit zur Verfügung.

Nach jedem Training sollte man demnach auf eine kohlenhydratreiche Kost achten. Dazu zählen vor allem:

• Reis
• Nudeln
• Kartoffeln
• Getreideflocken
• Müslis
• Brot und
• Bananen. 

Es handelt sich bei dieser Art von Kohlenhydraten um eine komplexe Form (Mehrfachzucker). Es dauert eine längere Zeit bis sie verdaut werden, bevor sie als Energie zur Verfügung stehen. Man sollte sie deshalb nicht direkt (eine Stunde) vor dem Laufen oder während des Wettkampfs zu sich nehmen. 

 Energiegewinnung durch Fett

Bei allen menschlichen Bewegungen wird kontinuierlich Fett verbrannt.
Der Körper spart sich die Kohlenhydrate für anstrengende Belastungen wie z.B. einen Marathon laufen auf.
Da der Kohlenhydratspeicher nach ca. 2- 3 Stunden (oftmals km 30-35) vollständig entleert ist, hat der Körper keine andere Alternative, als auf die Energiegewinnung durch Fettverbrennung umzuschalten. Hierbei werden in einem komplizierten Prozess freie Fettsäuren in Energie umgewandelt. Die Fettverbrennung ist jedoch durch gezieltes Training mit niedrigen Belastungen trainierbar.

Ernährung direkt vor dem Wettkampf

Unmittelbar vor dem Wettkampf (48-24 Stunden) sollte die Nahrungszufuhr so ausgelegt sein, dass die Energiespeicher zum Beginn des Wettkampfs vollständig aufgefüllt sind. Man spricht hierbei von einer sog. Nudel- Party.

Am Abend vor dem Wettkampf ausreichend (2 Portionen), und ca. 4 Stunden vor dem Wettkampf noch einmal eine kleine Portion kohlenhydratreiche Kost, z.B. Reis oder Nudeln. Dies garantiert einen optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher

Das „Carboloading“ (Kohlenhydrat- Mast) ist eine Form von Diät, die in zwei Etappen eingeteilt ist. In der ersten Phase verzichtet man vollständig auf Kohlenhydrate. Zusätzlich absolviert man ein intensives Training, damit der Kohlenhydratspeicher des Körpers vollständig entleert wird. In einer zweiten Phase, ca. 3 Tage vor dem Marathon werden die Entleerten Speicher vollständig aufgefüllt (loading). Man erhofft sich dadurch eine erhöhte Anhäufung von Kohlenhydraten. Diese Form der Ernährung ist sehr umstritten, da hierbei oftmals Krankheitsfälle (Erkältungen und Magenbeschwerden) auftreten

Ernährung während des Wettkampfs

Grundsätzlich absolvieren die meisten Läuferinnen und Läufer den Marathon ohne Nahrung aufzunehmen. Wer dies jedoch vorhat, sollte dies unbedingt in seinen Trainingsplan mit einbeziehen, um zu testen, wie der Körper darauf reagiert.

Die zusätzlich aufgenommene Nahrung steht nicht sofort als Energie zur Verfügung, sie muss erst umgewandelt werden, daher sollte man vorbeugend und nicht nachhaltig Nahrung zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate müssen in Form von Einfachzuckern (Traubenzucker, Energieriegel, Bananen) aufgenommen werden, da diese wesentlich schneller als Energie zur Verfügung stehen als Mehrfachzucker (Nudeln, Müsli etc.).

Wichtiger als feste Nahrung ist die Flüssigkeitzufuhr während des Laufens um den Wasserverlust aufrecht zu erhalten. Hierzu werden meist alle 5 km Versorgungsstände vom Veranstalter angeboten.

Mahlzeit
LG andi

mein Name: Andreas Weiler, geboren 1976
meine Motivation: einmal einen Marathon laufen!!

Meine Laufbegeisterung *gg* hat mit der Teilnahme beim Halbmarathon am 11.10.2009
(Zeit, 1:43:05) in Graz begonnen.
Von da an konnte ich es mir vorstellen auch in der Königsdisziplin an den Start zu gehen und die 42,195 km zu bewältigen.

Mein Training ist an Hand eines Trainingsplan (ziel Zeit unter 3:45) auf 12 Wochen aufgebaut, welchen ich auf der sehr informativen Seite „runnersworld“ gefunden habe.
http://www.runnersworld.de/marathon/trainingsplaene.48867.htm

Derzeit stehe ich „Top-motiviert“  in der 3. Trainings-Woche!
Nun ein kurzer Rückblick was bisher geschah………………

Projekt Wien-Marathon 1.Woche

noch 12 Wochen……

Mo. 25.01.2010
60 min lockerer DL (140 – 158 Puls)
alles kein Problem Training kann beginnen

Mi. 27.01.2010
60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Laufband im FitInn

Do.28.01.2010
30 min schwimmen, laut Plan
ich war 2 Stunden Tennisspielen

Fr. 29.01.2010
60 min lockerer DL (140 – 158 Puls), 3 Steigerungen
6 Uhr in der Früh -9,5 C ,  kalt kalt

So.31.01.2010
22 km langsamer DL (alle 5 km eine kurze Gehpause zum Trinken) (121 – 130 Puls)
sind dann doch 24,5 km geworden und bei dem Pulsbereich in einer Zeit von 2 h 54 min Erstaunlicherweise keine Probleme

Projekt Wien-Marathon 2.Woche

noch 11 Wochen……

so auf zur zweiten  Trainings-Woche

Di. 02.02.2010
50 min lockerer DL (140 – 158 Puls)

Mi. 03.02.2010
60 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
gelaufen bin ich 10,5km
highlight für mich: über 2 km,  4:45/km bei einem Puls von 165

Fr. 05.02.2010
50 min lockerer DL (140 – 158 Puls)

So.07.02.2010
10-km im Wettkampftempo 5 min15/km, mit  jeweils 2 km Ein- und Auslaufen.
Tolles Wetter, dichtes Schneetreiben !
danach Sauna, Whirlpool und relaxen